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Core-Training – mit sich im Gleichgewicht

Die Olympiasiegerin Mia Hamm nutzt es im Training genauso wie die Tennis-Größe Martina Hingis oder der Baseball-Star Nomar Garciaparra. Core-Training ist vielfach einsetzbar.

Seitdem Jürgen Klinsmann es in seiner Zeit als Bundestrainer der deutschen Nationalmannschaft eingeführt hat, ist es ein festes Element, mit dem sich unsere Fußballspieler regelmäßig fit machen. Im Vergleich zu anderen Sportprogrammen, vor allem zu Streck- und Beugeübungen, besteht das Besondere des Core-Trainings darin, das einzelne funktionelle Bewegungsabläufe durch sportive Übungen positioniert werden. Sehr häufig werden dafür auch Hilfsmittel wie ein Medizinball oder  ein Kabelzug, aber auch freie Gewichte, Bälle oder eine instabile Unterlage eingesetzt.

Verbesserung der Körperstabilität

Der Begriff Core, der aus dem Englischen stammt, steht für Begriffe wie „Kern“ und Mitte“ und bezeichnet damit eine Trainingsform, mit der eine langfristige Verbesserung der Körperstabilität erreicht wird. Außerdem führt das Core-Training auch zu einer Stärkung der Muskulatur und der Stabilität des gesamten Körpers, sodass es sich auch für Menschen im fortgeschrittenen Alter gut eignet. Dabei wird bei den Übungen vor allem die Muskulatur

gefordert, die zwischen Oberkörper und Unterkörper die stützenden Verbindungen schafft. Das sind zum einen die Bauchmuskeln mit ihren geraden und quer verlaufenden Strängen und zum anderen die Rückenbereiche mit der tiefen Muskulatur und dem viereckigen Lendenmuskel. Außerdem stärkt das Training die Muskeln im Gesäßbereich, die der hinteren Oberschenkelmuskulatur und die Hüftrotatoren.

Mehr Standhaftigkeit und Koordination

Bei den Core-Übungen, mit denen nach und nach alle Muskelpartien zwischen Ober- und Unterkörper durch effiziente Kraftübertragung bearbeitet werden, werden also dauerhaft sowohl die Körpermitte als auch der gesamte Rumpf trainiert. Das Programm kann aber noch mehr, wobei die Grundübungen auf den weiterführenden Übungen aufbauen: So schafft die regelmäßige Anwendung eine solide Basis für eine gute Körperhaltung und für mehr Standhaftigkeit. Hat die Wirbelsäule dadurch eine neue Stabilität erlangt, werden mit der Zeit auch Verspannungen und Schmerzen im Rücken und vor allem in der Lendenwirbelsäule gemildert. Genauso wird aber auch Haltungsschäden und Schmerzzustände vorgebeugt, das Gleichgewicht sowie die Koordinationsfähigkeit werden verbessert.

Bessere Leistung und Verletzungsprävention

Auf die Dauer hat Core-Training vor allem auch einen praktischen Effekt: Die einzelnen sportiven Bewegungsabläufe werden „funktionell“ eingesetzt, das heißt, sie bereiten den Körper darauf vor, alle normalen Bewegungen im Alltag als selbstverständlich umzusetzen. So können Bewegungen, die sich mit der Zeit als ungesund eingeschlichen haben, wie ständiges Sitzen oder zu häufiges Stehen, nach und nach korrigiert werden. Das sorgt nicht nur für mehr Stabilität, sondern steigert auch die Leistungsfähigkeit und ist eine optimale Verletzungsprävention. Einige der Übungen, die einzeln oder kombiniert eingesetzt werden, sind dabei „alte Bekannte“. Sie stammen aus dem Yoga oder Pilates und bearbeiten nicht nur einzelne Muskeln, sondern ganze Muskelketten.

Materialien für effektiveres Training

Zusätzlich ist es ratsam, für eine optimale Körperhaltung und eine Verbesserung der Beweglichkeit noch weitere Materialien einzusetzen. Dazu gehören zum Beispiel Kugelhanteln, Lang- oder Kurzhanteln, ein Sandsack, Medizinball und diverse Seile. Mit dem versenden dieser Utensilien, die teils aus anderen Trainingsformen und Sportarten übernommen und teils extra für Core-Training konzipiert worden sind, können Bewegungsabläufe verfeinert und intensiviert werden. Auf die Dauer stellt sich so ein Bewusstsein für den Körper ein, das auch das Wohlbefinden positiv beeinflusst.     

Hier gibt es in Hamburg Angebote für Core-Training:

www.zanshin-dojo.de/de/fitness/core-training.html
www.scoop-yard.de/core-training/
www.gymflow.com/sportarten/core-training
www.fitnessfirst.de/kurse/toning/ bauchmuskeltraining/core-x-press
www.aspria.com/de/sport-und-fitness-hamburg/

Alexandra Petersen © SeMa

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