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Fit im Sitzen

Einen Stuhl oder einen Hocker – viel mehr ist für dieses Fitness-Programm nicht notwendig. Und da es im Sitzen durchgeführt wird, kann es bis ins hohe Alter ausgeübt werden. 

Armlehnen sollte er nicht haben. Die sind bei der Sitzgymnastik nur hinderlich. Deshalb eignet sich ein Stuhl ohne Armlehnen am besten. Dann geht es auch schon los mit dem Fitness-Training, das sogar umgesetzt werden kann, ohne sein Zuhause zu verlassen. Mit leichter Kleidung und festen Turn- oder Freizeitschuhen beginnt dann die Sitzgymnastik, die die Arme und die Beine trainiert.

Arme und Hände sitzend trainieren

Für Arme und Hände fängt es einfach an: Erst werden sie geschüttelt, um sie etwas zu lockern. Dann kommen die Schultern dran, die vorwärts und rückwärts gekreist werden. Anschließend die Schultern hochziehen und wieder sinken lassen. Dabei ist es wichtig, dass sie in einer Linie bleiben. Als Steigerung können die Schultern abwechselnd hoch und runter bewegt werden.

Derart gelockert geht es zu den Armen, die vor dem Körper gekreist werden. Ebenso effektiv ist es, sie zur Seite ausgestreckt kreisend zu bewegen: erst vorwärts und rückwärts, dann gleichzeitig und danach abwechselnd in beide Richtungen. Darüber hinaus gibt es Armübungen im Sitzen, die bei zunehmender Kondition geeignet sind:

• Oberkörper so nach vorne  bewegen, als würde man an einem Seil ziehen.
• Arme so nach oben strecken, als würde man eine Leiter hinaufklettern.
• Sich so nach oben bewegen, als würde man nach Gegenständen greifen.
• Mit dem Zeigefinger der rechten Hand auf die linke Schulter tippen (und umgekehrt).
• In die Hände klatschen: zuerst vor dem Oberkörper, dann hinter dem Rücken.
• Steigerung: klatschen über dem Kopf oder links und rechts des Körpers.

Extra-Tipp: mit den Armen Überkreuzbewegungen machen. Dazu die rechte Hand auf die linke Schulter legen und umgekehrt.

Beine und Füße im Sitzen fit machen

Auch für Beine und Füße gibt es im Sitzen viele Übungen, die für Kräftigung, Stabilität und eine bessere Koordination sorgen. Diese erhalten bei älteren Menschen die Gleichgewichtsfähigkeit und beugen Unsicherheiten beim Gehen und Stehen vor. Das kann zum Beispiel so gehen:

• Beine abwechselnd gerade nach vorn strecken und dehnen.
• Kreisende Bewegungen mit den Beinen in eine Kreisbewegung mit den Füßen übergehen lassen.
• Beide Füße hüftbreit aufstellen und abwechselnd je ein Bein anheben.
• Füße abwechselnd auf Ferse und Fußspitze stellen oder von hinten nach vorn abrollen.
• Steigerung: Stehen die Füße auf den Fersen, die Zehen bewegen und spreizen.

Extra-Tipp: Denksportaufgaben in die Gymnastik einbauen. Das lenkt von den Übungen ab, sodass man beim Training nicht so stark verkrampft.

Steigerungen mit einem Fitness-Ball

Als Fortgeschrittener kann man Bälle in die Sitzgymnastik einbauen. Besonders geeignet ist ein kleiner Schaumstoffball, der in eine Hand genommen und gedrückt wird. Dann die Seite wechseln. Danach kann man den Ball von einer Hand in die andere werfen oder hinter dem Rücken von einer Hand in die andere legen. Außerdem lassen sich auch Beine oder Füße mit einbeziehen, wie etwa bei diesen Varianten: Zuerst das eine Knie anheben und den Ball unter dem Knie in die andere Hand geben. Dann die Seite wechseln. Oder die Füße auf dem Boden lassen und den kleinen Ball dann unter den Oberschenkeln hindurch von Hand zu Hand reichen.

Locker vom Hocker

Wer einen Hocker für seine Gymnastik auswählt, der sollte darauf achten, dass dieser stabil und rutschfest ist. Platz nehmen und loslegen. Drei Übungen für Fitness auf dem Hocker:  

1. Joggen: gerade sitzen und die Beine abwechselnd anheben.
2. Katzenbuckel: aufrecht hinsetzen. Einen Stab in die Hände nehmen, auf die Oberschenkel legen und nach vorne rollen. Dann auf den Oberschenkeln zurückkommen, bis sich der Rücken rundet. Wieder nach vorne kommen und sich aufrichten.
3. Seitlich heben: Arme seitlich vom Körper bis auf  Schulterhöhe anheben und wieder sinken lassen. Die Übung kann auch mit einem Stab in den Händen aufgeführt werden.

In Hamburg werden Kurse für Sitzgymnastik bei Volkshochschulen, in Sportvereinen oder in Stadtteil-Begegnungsstätten angeboten.     

Alexandra Petersen © SeMa

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