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Fit mit dem Drahtesel

An die Hauptstadt des Radfahrens, Kopenhagen, reichen Hamburg und Berlin noch nicht ran. Aber schon rund 15 Prozent pendeln dort beruflich mit dem Rad. Ebenfalls sind immer mehr ältere Menschen in ihrer Freizeit per pedales da – eine gesunde Fortbewegung.  
 

Die einen gönnen sich Schokolade, die anderen gehen eine Runde shoppen. Danach fühlen sie sich angeblich glücklicher, haben aber auch mehr Kalorien zu sich genommen bzw. Geld ausgegeben. Dabei gibt es seit ungefähr 1817 eine Möglichkeit, auf einfache Weise etwas für sich zu tun und dadurch zu einem Gefühl des Glücks zu kommen: den Tritt in die Pedalen, denn nach 30 bis 40 Minuten setzt bei Radfahrern vermehrt eine Produktion von Glückshormonen ein. Die Stimmung wird besser, auch weil unser Organismus durch das Radeln stärker mit Sauerstoff versorgt wird.
 

Radeln für die Gesundheit

Langfristig hat der Umstieg auf den Drahtesel, der derzeit einen Trend erlebt, weitere Vorteile für unsere Gesundheit: Selbst das Volksleiden Nummer eins, Rücken- und Gelenkschmerzen, spielt für Radler mit der Zeit keine Rolle mehr, wenn diese Lenker, Sattel und Vorbau richtig einstellen. Als gesund gilt daher eine leicht vorgebeugte Haltung, sodass Stöße nicht senkrecht in die Wirbelsäule durchschlagen. Wer sich so mehrmals wöchentlich auf sein Fahrrad schwingt und etwa 30 Minuten unterwegs ist, der senkt unter anderem sein Infarktrisiko um 50 Prozent. Außerdem werden die Gelenke geschont, denn beim Radfahren liegen 70 Prozent des Körpergewichts auf dem Sattel. Auch die Muskulatur erlebt kaum Belastung, sondern mit der Zeit spürbar positive Effekte, da die Muskulatur rund um die Gelenke durch das Radfahren sogar wieder aufgebaut wird.

Faustregeln für richtiges Radeln

Genau aus diesen Gründen eignet sich Radfahren auch für ältere Menschen, die es am besten mit einem Muskel- und Krafttraining kombinieren. Zwei- bis dreimal die Woche 20 bis 30 Minuten ein Work-out aus Übungen wie Klimmzüge, Crunches, Liegestütz oder Planks, das ist ein sinnvolles Zusatzprogramm zum Radfahren. Um in einem gesunden Bereich unterwegs zu sein, raten Ärzte und Sportmediziner zu der folgenden Faustregel: 180 minus Lebensalter. Wer 45 Jahre alt ist, sollte also die meiste Belastung mit rund 135 Schlägen pro Minute radeln. Auch die Trittfrequenz spielt eine Rolle: Bei 70 bis 90 Umdrehungen pro Minute ist die Belastung in der Muskulatur geringer, es werden stärker Fett und weniger Kohlenhydrate für die Energiegewinnung aufgewendet. Als Tipp gelten dreimal die Woche 30 bis 45 Minuten auf dem Sattel, die sich auf das Wohlbefinden und die Gesundheit auswirken.

Vorbereitung für Rad und Radler

Wie lange stand das Fahrrad ungenutzt herum? Wer länger nicht mit dem Rad unterwegs gewesen ist oder diese Form der Fortbewegung erst im fortgeschrittenen Alter entdeckt, der sollte sein Rad einem technischen Check unterziehen. Dafür empfiehlt sich ein Besuch im Fahrradfachgeschäft, wo das Gefährt dann auf Licht, Luft, Stabilität und weiteres untersucht wird. Außerdem sollte auch der Radfahrer selbst gucken, ob er für sein neues Leben auf zwei Rädern vorbereitet ist. Dazu gehört ein Gesundheitscheck beim Arzt sowie ein Seh- und Hörtest und ein Belastungs-EKG, um die Ausdauer zu testen. Hat der Arzt sein Okay gegeben, dann sollten sich gerade ältere Menschen auf die ersten Touren mit dem Rad vorbereiten, etwa indem sie ihre Balance trainieren. Ein Tipp, wie das einfach geht: Regelmäßig üben, auf einem Bein zu stehen, stärkt die Balance. Anfangs so um die fünf Sekunden und dann kontinuierlich länger, halten Mediziner für ratsam. Auch Tai-Chi, also Schattenboxen, oder Tanzen seien gute Möglichkeiten, um das Gleichgewicht zu schulen.

Tipps für ältere Radfahrer

Auch das Fahrrad sollte auf die Bedürfnisse älterer Menschen eingestellt werden, wie etwa ein etwas niedriger Sattel. Dieser erleichtert das Auf- und Absteigen. Gut geeignet ist auch ein Fahrrad mit tiefem Durchstieg. Wer sich ein neues Rad anschaffen möchte, für den empfiehlt sich ein Pedelec. Längere Wege oder unebenes Gelände sind mit einem elektrisch unterstützten Drahtesel im Vergleich zu einem herkömmlichen Rad auch für ältere Personen kein Problem.     

Alexandra Petersen © SeMa